高溫天氣還能跑步嗎？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨傷中心主任醫(yī)師、中國(guó)馬拉松“醫(yī)師跑者”創(chuàng)始人趙京濤解答，可以！但要注意跑步的時(shí)間、場(chǎng)所和跑步的強(qiáng)度把握。

　　防曬傷是個(gè)技術(shù)活，記著“5個(gè)2原則”

　　趙京濤介紹，紫外線引起曬傷是高溫天氣跑步常遇到的問(wèn)題，而防曬傷是個(gè)“技術(shù)活”，要記著“5個(gè)2原則”——選兩頭，影兩身，曬兩頭，防兩處，待兩半?！斑x兩頭”是指時(shí)間一天的兩頭，即早上10點(diǎn)前和下午4點(diǎn)后跑步，紫外線指數(shù)比較低?！坝皟缮怼?，是指影子是身高的2倍以上時(shí)，是曬太陽(yáng)最安全的時(shí)刻。“曬兩頭”是指曬太陽(yáng)的部位，主要是上肢和膝關(guān)節(jié)以下裸露來(lái)曬?！胺纼商帯笔侵缸钊菀讜駛膬蓚€(gè)部位——頭部和眼睛要做好防曬，可戴漁夫帽、墨鏡等。“待兩半”是指曬太陽(yáng)的時(shí)間，最好是上午下午各半小時(shí)，成年人每天堅(jiān)持1小時(shí)以上曬太陽(yáng)，小孩可以少一點(diǎn)時(shí)間，老人需要多一點(diǎn)時(shí)間。

　　防曬傷在著裝方面，可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防護(hù)，衣服裝備的顏色，盡量選擇深色系列，如紅色、深綠、黑色、深紫等。很多跑者為了通風(fēng)好，選擇空頂帽，其實(shí)在預(yù)防曬傷方面，不如戴漁夫帽和墨鏡效果更好。

　　高溫天氣跑步要預(yù)防曬傷、中暑，場(chǎng)所可以選擇通風(fēng)好、有樹(shù)陰的山野戶外或城市公園，另外在空調(diào)房的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，也是高溫天氣不錯(cuò)的選擇，但要學(xué)習(xí)和掌握跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

　　防意外要會(huì)補(bǔ)給、掌握跑步節(jié)奏

　　跑步講究循序漸進(jìn)，高溫天氣下這點(diǎn)就顯得尤為重要了，可大大降低各種運(yùn)動(dòng)損傷和惡性意外的風(fēng)險(xiǎn)。比如對(duì)于初跑者，跑步的距離可以從3公里以?xún)?nèi)循序漸進(jìn)，每周堅(jiān)持3次以上的情況下，下一周可能適當(dāng)增加10%的距離。跑步總時(shí)間，在20分鐘起步后，可以逐周每次增加2分鐘。跑步速度，從緩慢開(kāi)始，逐漸增加。趙京濤強(qiáng)調(diào)，循序漸進(jìn)不僅僅指往上增加，也指往下減少。比如高溫天氣，如果太熱不能忍受，應(yīng)逐漸減少跑步的距離、時(shí)間和速度等。即使在同一次跑步過(guò)程中，加速和降速，也要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不要突然加速或減速。比如當(dāng)跑步感到不適時(shí)不要馬上停下來(lái)，否則會(huì)突然加重心臟負(fù)擔(dān)。

　　跑步前的飲食對(duì)于跑步安全也很重要，高溫天氣很多人起床后沒(méi)胃口，如果空腹跑步易出現(xiàn)低血糖。建議早起運(yùn)動(dòng)，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖類(lèi)淀粉類(lèi)為主，輔以蛋白質(zhì)類(lèi)。如果正常量就餐，一般在餐后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)比較好；如果想餐后早點(diǎn)去跑步，最好就餐時(shí)餐量控制在七八成之內(nèi)，這樣可以餐后1小時(shí)去跑步。（記者 陳輝 通訊員 劉慶鈞）